क्या रनर्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जरूरी है? अगर हाँ तो क्यों?

 उत्तर:- यह एक बहुत महत्वपूर्ण प्रश्न है। बहुत सारे रनर्स द्वारा समय समय पर पूछा जाता रहा है। *रनर्स के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग बहुत, बहुत और बहुत जरूरी है। यूँ तो हर रनर्स के लिए अनिवार्य है पर *जो रनर्स 40 साल से ऊपर हैं उन्हें अगर लंबे समय तक रनिंग को अपने जीवन का हिस्सा बना कर रखना है तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को अपने वर्कआउट का एक अनिवार्य भाग बना कर रखना होगा। मेरा तो इस विषय में यहाँ तक मानना है कि रनिंग शुरू करने के पहले हर रनर को कम से कम 3 माह की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए। अगर वे ऐसा करते हैं तो वे इंज्यूरी फ्री रन कर सकेंगे।

क्यों करना चाहिए?

चलो इस विषय पर विस्तार से चर्चा करते हैं? *स्वस्थ मसल्स के लिए तीन महत्वपूर्ण बातों की आवश्यकता होती है।* 

1 *Endurance* 

2 *strength* 

3 *flexibility* 

 

हमारे ज्यादातर रनर्स केवल endurance पर ही काम करते है क्योंकि लांग डिस्टेंस  रनिंग एक endurance स्पोर्ट्स है। वे बाकि दो पर ध्यान नही देते हैं। 

" *If you want to perform at your full potential, you need to take a comprehensive approach to running. That means targeting areas of fitness you may not pay attention to, like flexibility, balance, mobility and strength.'* 

                      - Runners world

 जब हमारी मसल्स में endurance के साथ साथ स्ट्रेंथ भी होगी तो हमारी मसल्स अच्छा आउट पुट देंगी और इससे हमारी स्पीड बढ़ेगी।

 जब हम नियमित रूप से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करेंगे तो हमारे जॉइंट्स, लिगामेंट्स और टेंडनस मजबूत होंगे और हम इंज्यूरी से बचे रहेंगे।

जब आप कोर की और लेग की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते हैं तो इससे आपकी बॉडी को सही शेप मिलता है और उससे आपका रनिंग फॉर्म इम्प्रूव होता है। अगर आपका रनिंग फॉर्म इम्प्रूव हो गया तो आपकी रनिंग की एफिशिएंसी बढ़ जायेगी, मतलब कम एनर्जी में आप ज्यादा रन कर पायेंगे। 

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपका VO2 max भी बढ़ेगा।

स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपका मसल्स मास बढेगा। यह बात ध्यान में रखें कि 30 साल की उम्र के बाद हर 10 साल में आपका लगभग 10 प्रतिशत मसल्स लॉस होता है। स्ट्रेंथ ट्रेंनिंग के माध्यम से हम इसे रोक सकते हैं।

स्ट्रेंथ ट्रेंनिंग से आपका मेटाबोलिज्म बढेगा और इससे आपका ज्यादा कैलोरी बर्न करेंगे। जो आपको वजन कम करने में भी सहायक होगा।

 "Strength work accomplish three big goals for runners. It prevents injuries by strengthening muscles and connective tissues; it helps you run faster by improving neuromuscular coordination and power; and it improves running economy by encouraging coordination and stride efficiency."

             - *Jason Fitzgerald* 

           *USATF-Certified Running Coach* 

 अब बात यह उठती है कि रनर्स को कितने दिन  स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए?

रनर्स को सप्ताह में कम से कम दो से तीन दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अवश्य करना चाहिए। एक दिन लोअर बॉडी की, एक दिन अपर बॉडी की और एक दिन कोर की।(कोर एक्सरसाइज पर अलग से ब्लॉग लिखूँगा) 

 अगला प्रश्न उठता है कि रनर्स के  लिए स्ट्रेंथ ट्रैनिंग करते समय हमें किन किन बातों का ध्यान रखना चाहिए?

1. सबसे पहले तो रनर्स को अपने बॉडी वेट से स्ट्रेंथ ट्रेंनिंग शुरू करनी चाहिए। उसके लिए वह लोअर बॉडी के लिए squats, lunges का शामिल कर सकता है। अपर बॉडी के लिए वह पुश अप्स, पुल अप्स, chin ups आदि शामिल कर सकता है। कोर के लिए planks,  साइड प्लानक्स, क्रंच आदि

2. बॉडी वेट के साथ करने के कुछ दिनों बाद बाद में आप वेट के साथ कर सकते हैं। वेट के साथ करते समय हमें यह ध्यान रखना है कि हम वेट कम रखें और उनके रिपीटेशन धीरे धीरे बढ़ाये।

3. जब आप बहुत आराम से लोअर वेट से ज्यादा reps करने लगें तो उसके बाद आप plyometrics एक्सरसाइज, जैसे बॉक्स जम्प्स, squats जम्प्स, lunges jumps आदि  को अपने स्ट्रेंथ ट्रेनिंग वर्कआउट में शामिल कर सकते हैं।

4. लोअर बॉडी की स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जिस दिन करें उसके अगले दिन रन न करें अगर करना ही है तो बहुत इजी रन करें

5. स्ट्रेंथ ट्रेंनिंग करते समय बॉडी की बैलेंसिंग का विशेष ध्यान रखें। हमारे शरीर के मूवमेंट में agonist और antagonist मसल्स एक जोड़ी के रूप में काम करती हैं, उदाहरण के लिए हैमस्ट्रिंग और quads, हिप फ्लैक्सर्स और Gluteus maximus। अब इस जोड़ी में अगर बैलेंसिंग सही नही है तो आपका बॉडी अलाइमेंट बिगड़ना तय है। कई बार हम स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करते समय हैमस्ट्रिंग की स्ट्रेंथ ट्रेंनिंग तो करते है पर जल्दी के कारण quads की नही करते इससे आपकी बैलेंसिंग बिगड़ सकती है। इसलिए आपको agonist और antagonist मसल्स दोनों को साथ मे ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना चाहिए।  इसके लिए यह अच्छा रहेगा कि आप शुरू में किसी जानकार ट्रेनर के निर्देशन में ही स्ट्रेंथ ट्रेंनिंग करें।

यह बहुत विस्तृत विषय है जिसे मैंने बहुत संक्षिप्त में लिखने का प्रयास किया है। अंत मे बस यही लिखूँगा कि अगर आपको रनिंग को अपने जिंदगी का एक हिस्सा बना कर रखना है और रनिंग को एन्जॉय करना है तो स्ट्रेंथ ट्रेनिंग का अपने वर्कआउट एक हिस्सा अनिवार्य रूप से बनाये।