Vo2Max क्या होता है? उसके अच्छे होने से क्या फायदे हैं? उसको बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए? हम हमारा Vo2max कैसे चेक कर सकते हैं?

 उत्तर:- Vo2Max पर कई रनर्स अक्सर पूछा करते हैं। इसको समझना भी हर रनर को जरूरी है।

Vo2Max क्या होता है?

जब भी हम कोई कार्य करते हैं, एक्सरसाइज करते हैं या रनिंग करते है तो हमारी मसल्स को ईंधन के रूप में ऑक्सिजन की आवश्यकता होती है।

When the intensity of exercise is maximum, the amount of oxygen that is consumed by the working muscles under aerobic condition also reaches is maximum capacity
 जब एक्सरसाइज की तीव्रता अधिकतम होती है, तो एरोबिक स्थिति के तहत काम करने वाली मांसपेशियों द्वारा ऑक्सीजन को उपयोग में लेने की क्षमता भी  अधिकतम स्तिथि में आ जाती है। मतलब वे अब उससे अधिक ऑक्सिजन नही ले सकती है। यह क्षमता ही Vo2max कहलाती है।

 V का मतलब है वॉल्यूम, O2 याने ऑक्सिजन और max का अर्थ है मैक्सिमम।  इस प्रकार अधिकतम ऑक्सिजन लेने की क्षमता को  Vo2Max कहा जाता है।  इसे नापने की इकाई है :-mL/kg/min

एक मिनट में शरीर के एक किलो ग्राम वजन द्वारा उपयोग में लाई गई मिलीलीटर ऑक्सिजन
milliliters of oxygen used in one minute per kilogram of body weight (mL/kg/min)

Vo2max अच्छा होने के क्या फायदे हैं?

अगर आपका Vo2max  अच्छा है तो आपकी ऑक्सिजन लेने की क्षमता अधिक होगी और इस कारण आपकी मसल्स को अधिक ईंधन मिलेगा और इस कारण आपका परफॉर्मेंस अच्छा होगा।  एक सामान्य महिला और पुरुष जो कोई एक्सरसाइज नही करते हैं उनका Vo2max  क्रमशः 30ml/kg/min और 40ml/kg/min रहता है। इसके विपरीत एलीट एथलीट्स का 60 से 85ml/kg/min रहता है।
जैसे जैसे आपका Vo2max बढ़ता है वैसे वैसे आप ज्यादा फिट होते जाते हैं। आपकी तेज और ज्यादा देर दौड़ने की क्षमता बढ़ती जाती है।

 Vo2max  बढ़ाने के लिए क्या करना चाहिए?

Vo2max  बढ़ाने के लिए आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना होगा :-
 1. सबसे पहले आपको एरोबिक बेस बढ़ाना होगा (प्रश्न  15 पढ़े)। इसके लिए आपको 60 से 75% हार्ट रेट मैक्स पर ज्यादा से ज्यादा रनिंग करके अपना वीकली माइलेज बढ़ाना होगा।
2. आपको lactate threshold (88 से 92% हार्ट रेट मैक्स ) पर भी सप्ताह में एक 10 से 20 मिनट्स की रन करना चाहिए।

3. आपको सप्ताह में एक रन इंटरवल ट्रेनिंग की भी करना चाहिए। इसमे आपको 98 से 100% हार्ट रेट मैक्स पर वर्कआउट करना चाहिए।  इंटरवल ट्रेनिंग में आप 1 से 4 मिनट्स तेज भागते हैं फिर  लगभग 1 से 3 मिनट्स का रेस्ट लेते हैं। जब भी नए रनर्स इंटरवल ट्रेनिंग करें तो शुरू 30 सेकण्ड्स फ़ास्ट और 90 सेकण्ड्स रेस्ट से करें।

 अन्य बातें जो आपके Vo2max  को प्रभावित करती हैं :-

1. आपकी उम्र:- जैसे जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपका Vo2max कम होता है। इसका एक बड़ा कारण है आपका muscle mass कम होना।
2. महिलाओं का Vo2max पुरूषों को तुलना में कम होता है क्योंकि उनमें fat mass ज्यादा रहता है।
3. हायर अल्टीट्यूड पर ऑक्सीजन की डेंसिटी कम होने के कारण Vo2max  कम रहता है।
4. स्ट्रक्चरल ट्रेनिंग से आप किसी भी उम्र में अपना Vo2max  बड़ा सकते हैं।

हम हमारा Vo2max कैसे चेक कर सकते हैं?

सबसे सही और अच्छे से अगर Vo2max पता करना हो तो उसके लिए एथलिट को लैबोरेटरी में ट्रेडमिल पर दौड़ना पड़ता है। वह ऑक्सिजन का मास्क पहन कर दौड़ता है। उसकी हार्ट रेट, रनिंग के पेस, ऑक्सिजन लेने की मात्रा और कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ने की मात्रा के आधार पर Vo2max निकाला जाता है। यह बहुत महँगी मेथड है।

आजकल कुछ स्मार्टवॉच , जैसे garmin, भी Vo2max बतला देती हैं जो की एकदम सही नही होता है। इसमें 7 से 10% की एरर रहती है।

जो रनर न लैबोरेटरी में टेस्ट करवा सकता है और न ही उसके पास garmin की घड़ी है वह निम्नलिखित दो विधियों से अपना Vo2max निकाल सकता है।

1. आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट और मैक्सिमम हार्ट रेट द्वारा:-

रेस्टिंग हार्ट रेट (RHR)
सुबह जब आप सो कर उठे तब बिस्तर पर लेटे लेटे आप अपनी एक मिनट की पल्स काउंट कर लीजिए। यह आपकी रेस्टिंग हार्ट रेट होगी।

मैक्सिमम हार्ट रेट (MHR)
इसको निकालने के लिए आप इस फॉर्मूले का उपयोग कर सकते हैं :-
MHR = 205.8-(0.685×age)

जब आपके पास RHR और MHR दोनों आ जायें तो निम्नलिखित फॉर्मूले से आप आपकी Vo2max निकाल सकते हैं:-
Vo2max = 15×(MHR/RHR)

2. Cooper 12 minutes test

इसके अंतर्गत आपको एक 400 मीटर ट्रैक की आवश्यकता रहेगी। इस टेस्ट को स्टार्ट करने के पहले आप 10 मिनट का वार्म अप करें। फिर आप टेस्ट के लिए अपनी रन स्टार्ट करें। जैसे ही रन स्टार्ट करें अपनी स्टॉपवाच को स्टार्ट कर लें। आपको कुल 12 मिनट्स दौड़ना है और इन 12 मिनट्स में आप जितना मैक्सिमम डिस्टेंस कवर कर सकते हैं वह करना है। जितनी दूरी (kms) आप दौड़े हैं उसे भी नोट कर लीजिए। फिर निम्नलिखित फॉर्मूले से अपना Vo2max निकाल लीजिए :-

Vo2max = (2 1.09×kilometers)-11.04

शुरू में यह फार्मूला (22.351×kilometers)-11.288 था। पर 2015 में हुई एक स्टडी में यह पाया गया कि इसमे 10% की एरर आ रही है।   पर Vo2max = (2 1.09×kilometers)-11.04 में यह एरर मात्र 5% है।  

 इन दोनों टेस्ट्स में cooper 12 मिनट्स टेस्ट ही बेहतर है।

 किस ऐज में कितना Vo2max होना चाहिए इसकी इमेज मैंने इस ब्लॉग के साथ लगाई हुई है। आप लोग इसे गूगल में सर्च करके  भी देख सकते हैं।